Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.

Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими.

Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот (строительных элементов белков) может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

• возраст;
• пол;
• масса тела;
• суточная потребность в калориях;
• образ жизни;
• физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

• Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
• Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.
• Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких.
• Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
• Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
• Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
• При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
• Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
• Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости.
• ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.

«Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ

Однозначно «плохих» и абсолютно «хороших» продуктов не бывает, речь идет о пользе для конкретного человека.

Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:

• гречка;
• молоко и кисломолочные продукты;
• речная и морская рыба;
• бобовые (особенно нут);
• яйца;
• орехи, особенно грецкие.

Примерное меню на неделю

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Салат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахара	Уха, отварная рыба, ломтик хлеба, компот	Ломтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника
Вторник	Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молоком	Куриный суп, паровая котлета, овощной салат, чай	Галетное печенье с кефиром
Среда	Овсяная каша на молоке с добавлением творога и меда	Борщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сок	Кусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель
Четверг	Омлет, крепкий чай	Овощной суп, отварная говядина, компот	Творог с добавлением меда, травяной чай
Пятница	Рыбная котлета, овощной салат, кофе	Борщ мясной, овощная запеканка, морс	Вареники с творогом, кефир
Суббота	Тефтели мясные, каша пшенная, чай	Суп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компот	Запеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом
Воскресенье	Тушеные овощи с рыбой, чай, хлеб	Борщ мясной, котлеты паровые, салат, компот	Творог с фруктами, кисель

В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонент	Симптомы недостатка	Где содержится
Белки	мышечная слабость; суставные боли; постоянное чувство голода; ломкость ногтей и выпадение волос; сухость кожи; отеки; незаживающие царапины и ранки; частые простуды и болезни	мясо; яйца; рыба; молочные продукты; бобовые; орехи
Жиры	постоянная слабость; раздражительность и плаксивость; снижение зрения; трудности с концентрацией внимания; постоянное чувство холода; невозможно сбросить вес	сало; жирное мясо; жирные сорта рыбы; растительные масла; орехи; соя
Углеводы	головная боль; снижение памяти; постоянный озноб; плохое настроение; вздутие живота и запоры	хлеб; макароны; каши; картофель; мука; бобовые; фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

Витамин	Симптомы недостатка	Где содержится
Витамин B1	утомляемость; раздражительность; спутанное сознание; нарушение координации; двоение в глазах; снижение памяти; задержка развития у детей	пивные дрожжи; отруби; печень; печеный картофель; сырые овсяные хлопья; черный хлеб; отвары фасоли и гороха
Витамин С	кровоточивость; легкое появление синяков; сухость кожи; выпадение зубов и волос; общая раздражительность и вялость	квашеная капуста; черная смородина; шиповник; шелковица; лимон; щавель; болгарский перец; зелень
Витамин А	«куриная слепота»; длительная (более 8 секунд) адаптация к темноте; подсыхание роговицы; ранние морщины и трещины кожи; преждевременное старение; снижение обоняния; хрупкость ногтей	икра и печень рыб; яйца; цельное молоко; сливочное масло; жирный творог; морковь
Витамин D	деформация костей; переломы; размягчение костей; слабость; деминерализация зубов; остеопороз	яйца; говяжья печень; соевое молоко; сельдь; петрушка; грибы; дрожжи
Витамин К	кровоточивость и тромбозы	капуста; морские водоросли; зеленый лук; цикорий; салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

Минерал	Симптомы недостатка	Где содержится
Железо	низкое артериальное давление; резкая бледность; ускоренное сердцебиение; одышка; анемия	красное мясо; говяжья печень; белая фасоль; гранаты; шпинат; горький шоколад
Йод	нарушение работы щитовидной железы; вялость и сонливость; снижение иммунитета; нарушение менструального цикла	морепродукты; морская рыба; семечки и орехи; зелень
Калий	сердечные спазмы; повышенная утомляемость; учащенное мочеиспускание; эрозии слизистых	картофель; тыква; петрушка; абрикосы; виноград ; черный чай
Магний	судороги в мышцах; боли в суставах; упадок сил; бессонница	фасоль; пшеничные отруби; орехи и семечки; зеленые яблоки
Цинк	кожные угри; облысение; снижение обоняния; плохой аппетит	пшеничные отруби; тыквенные семечки; семена подсолнечника

Читайте далее: