Однообразный рацион питания – это рацион, который включает малое количество продуктов, употребляемых человеком на постоянной основе. Причем это не обязательно должны быть вредные блюда – жареные, жирные или слишком сладкие. Даже если человек постоянно ест только полезные каши, его рацион не может считаться полноценным, так как в нем отсутствуют необходимые микроэлементы и нутриенты.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Постоянное употребление одних и тех же продуктов приводит к тому, что человек недополучает какие-либо вещества, необходимые ему для нормальной жизнедеятельности. К ним относятся белки, жиры, сахара, витамины и микроэлементы.

Конечно, многие вещества организм может синтезировать самостоятельно из поступающих в него нутриентов. Однако способности нашего метаболизма ограничено. Так, если человек употребляет недостаточное количество белков, то появляется недостаточность аминокислот. При этом некоторые из них не могут быть образованы человеческими ферментами – так называемые незаменимые аминокислоты. Их недостаточность приводит к ограничению синтеза белков в организме, что нарушает нормальный метаболизм.

Аналогичный процесс развивается при строгом ограничении поступления жиров. То, что жиры не нужны организму, и от них нужно отказаться, — это заблуждение, которое может значительно подорвать здоровье человека. Липиды играют важную роль в биохимических процессах, поэтому употреблять только обезжиренные продукты нельзя. Особенно это актуально для женщин, так как в их организме из жиров синтезируются половые гормоны, которые обеспечивают нормальный менструальный цикл.

Особого внимания заслуживают такие состояния, как гипо- или авитаминоз – недостаточность какого-либо витамина в организме. Эти процессы могут проявляться по-разному – от кожных симптомов и ухудшения состояния ногтей и волос до тяжелых нарушений функции внутренних органов. Долгое время гиповитаминозы могут протекать скрыто и не проявляться тяжелыми симптомами. Поэтому такие состояния важно вовремя обнаружить и устранить.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Белки, жиры, углеводы

Питательный компонент	Симптомы недостатка	Где содержится
Белки	снижение мышечного тонуса; общая слабость; отеки – могут быть скрытыми или явными; снижение массы тела; снижение упругости кожи, сухость и дряблость; нарушение пищеварения на фоне снижения активности печени и поджелудочной железы; частые инфекции из-за недостаточности синтеза защитных белков организма.	мясо; рыба; яйца; бобовые продукты; молочные продукты.
Жиры	замедление роста (в детском возрасте); общая слабость; нарушение водного обмена; нарушение усвоения жирорастворимых витаминов – признаки авитаминоза а, е; сухость кожи, появление шелушений, возможно возникновение экземы; кровоточивость десен; постоянное чувство голода; у женщин – нарушения менструального цикла.	Рекомендуются продукты с «полезными» жирами: мясо и рыба; растительное масло (предпочтительно оливковое, льняное, кунжутное); орехи; оливки; авокадо.
Углеводы	общая слабость; повышенная потливость; постоянное ощущение голода; снижение веса; нарушение мозговой активности, сонливость, заторможенность; ощущение тошноты без рвоты, не связанное с приемами пищи; головные боли, боли в животе; тремор рук; головокружения, при выраженной недостаточности возможны обмороки.	хлеб и мучные изделия; крупы, рис; картофель; макаронные изделия; фрукты и овощи; шоколад.

Витамины

Витамин	Симптомы недостатка	Где содержится
Витамин А	снижение сумеречного зрения; повышенный риск глазных инфекций; сухость и шелушение кожи; нарушение роста в детском возрасте.	молоко и кисломолочные продукты; печень; овощи (зелень, морковь, шпинат, картофель); фрукты (дыня, абрикосы).
Витамин Д	Симптомы рахита: нарушение усвоения кальция; снижение прочности костей; повышенная склонность к переломам; костные деформации.	молоко; кисломолочные продукты; рыбий жир; красная рыба; воздействие солнечных лучей (синтезируется в коже).
Витамин С	повышенная кровоточивость; медленное заживление ран и кожных дефектов; стоматологические симптомы – отек и кровоточивость десен, в тяжелых случаях – выпадение зубов; постоянная усталость, повышенная утомляемость; склонность к депрессии, раздражительность; повышенная склонность к инфекционным патологиям.	шиповник; ягоды (облепиха, черная смородина); зелень (петрушка, укроп); брюссельская капуста; сладкий красный перец; клубника и другие фрукты; цитрусовые.
Витамин В1 — тиамин	нарушение пищеварения – снижение аппетита, постоянная тошнота, склонность к запорам; нарушение мозговых функций – снижение памяти и внимания, нарушение концентрации; склонность к депрессии, постоянная усталость; снижение мышечного тонуса, возможно появление отеков.	черный или цельнозерновой хлеб; дрожжи; печень; бобовые.
Витамин РР – никотиновая кислота	кожные симптомы – нарушение тонуса, сухость, дряблость, ухудшение состояния волос и ногтей; симптомы нервных расстройств – головная боль, слабость, раздражительность, возможен тремор; расстройство пищеварения.	красная рыба; печень; орехи; финики; овощи (картофель, брокколи, пшеничные ростки, томаты).
Витамин В12 — цианокобаламин	общая слабость, нарушение тонуса конечностей; онемение рук и ног, парестезии – ощущение покалывания в пальцах; нарушение равновесия, вестибулярные расстройства; снижение массы тела; постоянная тошнота; нарушение аппетита; язвы на языке.	молоко; кисломолочные продукты, сыр, творог; печень.

Минералы

Минерал	Симптомы недостатка	Где содержится
Кальций	нарушение мышечных сокращений; парестезии – онемение и покалывание в пальцах конечностей; снижение прочности костей и сопутствующая состоянию склонность к переломам и деформациям скелета; нарушение сердечного ритма.	молоко, сыр; рыба (скумбрия, сардина); зелень; креветки. Смотрите также Питание Диета после удаления полипов в кишечнике: принципы питания, продукты и меню на неделю
Железо	нарушение синтеза гемоглобина – анемия; повышенная утомляемость, постоянная слабость; воспаление языка – глоссит.	печень; мясо и рыба; цельнозерновые продукты; бобовые; хлеб.
Фтор	повышенная склонность к кариесу.	морепродукты; чай; фторированная вода.
Цинк	снижение массы тела вплоть до анорексии; нарушение вкусовой и обонятельной чувствительности; длительное заживление ран; нарушение полового влечения; кожные симптомы; снижение иммунитета.	рыба и мясо; яйца; бобовые; зерновые культуры.
Фосфор	нарушения зрения – офтальмоплегия; склонность к гемолизу – разрушению эритроцитов; слабость мышц; снижение плотности костей, деформации скелета.	сыр и молоко; красная рыба; креветки; зелень.

Как питаться сбалансированно?

• Продумывать меню на день в соответствии с содержанием белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно включать пищу с большим содержанием белков (мясо, рыбу, яйца, бобовые).
• Распределять продукты между приемами пищи. В утреннее время употреблять больше углеводов (рекомендуется завтракать кашами), в вечернее – больше белков (творог, кефир).
• Ввести в рацион больше зелени. Для восполнения недостатка витаминов рекомендуется регулярно готовить салаты, которые желательно заправлять оливковым маслом, содержащим большое количество незаменимых жирных кислот.
• Употреблять поливитамины в периоды авитаминоза. Осень и весна являются сезонами, в которые многие люди недополучают достаточное количество витаминов с пищей. Восполнить дефицит можно с помощью специальных витаминных комплексов. Многие препараты включают еще и необходимые микроэлементы – кальций, фосфор, магний и другие.

Читайте далее: