Чем вреден однообразный рацион питания?

Однообразный рацион питания – это рацион, который включает малое количество продуктов, употребляемых человеком на постоянной основе. Причем это не обязательно должны быть вредные блюда – жареные, жирные или слишком сладкие. Даже если человек постоянно ест только полезные каши, его рацион не может считаться полноценным, так как в нем отсутствуют необходимые микроэлементы и нутриенты.

Однообразный рацион

Почему однообразный рацион питания вреден?

Постоянное употребление одних и тех же продуктов приводит к тому, что человек недополучает какие-либо вещества, необходимые ему для нормальной жизнедеятельности. К ним относятся белки, жиры, сахара, витамины и микроэлементы.

Конечно, многие вещества организм может синтезировать самостоятельно из поступающих в него нутриентов. Однако способности нашего метаболизма ограничено. Так, если человек употребляет недостаточное количество белков, то появляется недостаточность аминокислот. При этом некоторые из них не могут быть образованы человеческими ферментами – так называемые незаменимые аминокислоты. Их недостаточность приводит к ограничению синтеза белков в организме, что нарушает нормальный метаболизм.

АвитаминозАналогичный процесс развивается при строгом ограничении поступления жиров. То, что жиры не нужны организму, и от них нужно отказаться, — это заблуждение, которое может значительно подорвать здоровье человека. Липиды играют важную роль в биохимических процессах, поэтому употреблять только обезжиренные продукты нельзя. Особенно это актуально для женщин, так как в их организме из жиров синтезируются половые гормоны, которые обеспечивают нормальный менструальный цикл.

Особого внимания заслуживают такие состояния, как гипо- или авитаминоз – недостаточность какого-либо витамина в организме. Эти процессы могут проявляться по-разному – от кожных симптомов и ухудшения состояния ногтей и волос до тяжелых нарушений функции внутренних органов. Долгое время гиповитаминозы могут протекать скрыто и не проявляться тяжелыми симптомами. Поэтому такие состояния важно вовремя обнаружить и устранить.

Имеются ли у вас заболевания кишечника? — Пройти онлайн тест!

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Белки, жиры, углеводы

Питательный компонент Симптомы недостатка Где содержится
Белки
  • снижение мышечного тонуса;
  • общая слабость;
  • отеки – могут быть скрытыми или явными;
  • снижение массы тела;
  • снижение упругости кожи, сухость и дряблость;
  • нарушение пищеварения на фоне снижения активности печени и поджелудочной железы;
  • частые инфекции из-за недостаточности синтеза защитных белков организма.
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • бобовые продукты;
  • молочные продукты.
Жиры
  • замедление роста (в детском возрасте);
  • общая слабость;
  • нарушение водного обмена;
  • нарушение усвоения жирорастворимых витаминов – признаки авитаминоза а, е;
  • сухость кожи, появление шелушений, возможно возникновение экземы;
  • кровоточивость десен;
  • постоянное чувство голода;
  • у женщин – нарушения менструального цикла.
Рекомендуются продукты с «полезными» жирами:

  • мясо и рыба;
  • растительное масло (предпочтительно оливковое, льняное, кунжутное);
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо.
Углеводы
  • общая слабость;
  • повышенная потливость;
  • постоянное ощущение голода;
  • снижение веса;
  • нарушение мозговой активности, сонливость, заторможенность;
  • ощущение тошноты без рвоты, не связанное с приемами пищи;
  • головные боли, боли в животе;
  • тремор рук;
  • головокружения, при выраженной недостаточности возможны обмороки.
  • хлеб и мучные изделия;
  • крупы, рис;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад.

 

 

 

 

 

 

Витамины

Витамин Симптомы недостатка Где содержится
Витамин А
  • снижение сумеречного зрения;
  • повышенный риск глазных инфекций;
  • сухость и шелушение кожи;
  • нарушение роста в детском возрасте.
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • печень;
  • овощи (зелень, морковь, шпинат, картофель);
  • фрукты (дыня, абрикосы).
Витамин Д Симптомы рахита:

  • нарушение усвоения кальция;
  • снижение прочности костей;
  • повышенная склонность к переломам;
  • костные деформации.
  • молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • рыбий жир;
  • красная рыба;
  • воздействие солнечных лучей (синтезируется в коже).
Витамин С
  • повышенная кровоточивость;
  • медленное заживление ран и кожных дефектов;
  • стоматологические симптомы – отек и кровоточивость десен, в тяжелых случаях – выпадение зубов;
  • постоянная усталость, повышенная утомляемость;
  • склонность к депрессии, раздражительность;
  • повышенная склонность к инфекционным патологиям.
  • шиповник;
  • ягоды (облепиха, черная смородина);
  • зелень (петрушка, укроп);
  • брюссельская капуста;
  • сладкий красный перец;
  • клубника и другие фрукты;
  • цитрусовые.

 

 

 

 

Витамин В1 — тиамин
  • нарушение пищеварения – снижение аппетита, постоянная тошнота, склонность к запорам;
  • нарушение мозговых функций – снижение памяти и внимания, нарушение концентрации;
  • склонность к депрессии, постоянная усталость;
  • снижение мышечного тонуса, возможно появление отеков.
  • черный или цельнозерновой хлеб;
  • дрожжи;
  • печень;
  • бобовые.
Витамин РР – никотиновая кислота
  • кожные симптомы – нарушение тонуса, сухость, дряблость, ухудшение состояния волос и ногтей;
  • симптомы нервных расстройств – головная боль, слабость, раздражительность, возможен тремор;
  • расстройство пищеварения.
  • красная рыба;
  • печень;
  • орехи;
  • финики;
  • овощи (картофель, брокколи, пшеничные ростки, томаты).
Витамин В12 — цианокобаламин
  • общая слабость, нарушение тонуса конечностей;
  • онемение рук и ног, парестезии – ощущение покалывания в пальцах;
  • нарушение равновесия, вестибулярные расстройства;
  • снижение массы тела;
  • постоянная тошнота;
  • нарушение аппетита;
  • язвы на языке.
  • молоко;
  • кисломолочные продукты, сыр, творог;
  • печень.

Минералы

Минерал Симптомы недостатка Где содержится
Кальций
  • нарушение мышечных сокращений;
  • парестезии – онемение и покалывание в пальцах конечностей;
  • снижение прочности костей и сопутствующая состоянию склонность к переломам и деформациям скелета;
  • нарушение сердечного ритма.
  • молоко, сыр;
  • рыба (скумбрия, сардина);
  • зелень;
  • креветки.
Железо
  • нарушение синтеза гемоглобина – анемия;
  • повышенная утомляемость, постоянная слабость;
  • воспаление языка – глоссит.
  • печень;
  • мясо и рыба;
  • цельнозерновые продукты;
  • бобовые;
  • хлеб.
Фтор
  • повышенная склонность к кариесу.
  • морепродукты;
  • чай;
  • фторированная вода.
Цинк
  • снижение массы тела вплоть до анорексии;
  • нарушение вкусовой и обонятельной чувствительности;
  • длительное заживление ран;
  • нарушение полового влечения;
  • кожные симптомы;
  • снижение иммунитета.
  • рыба и мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • зерновые культуры.
Фосфор
  • нарушения зрения – офтальмоплегия;
  • склонность к гемолизу – разрушению эритроцитов;
  • слабость мышц;
  • снижение плотности костей, деформации скелета.
  • сыр и молоко;
  • красная рыба;
  • креветки;
  • зелень.

Как питаться сбалансированно?

Как правильно питаться

  • Продумывать меню на день в соответствии с содержанием белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно включать пищу с большим содержанием белков (мясо, рыбу, яйца, бобовые).
  • Распределять продукты между приемами пищи. В утреннее время употреблять больше углеводов (рекомендуется завтракать кашами), в вечернее – больше белков (творог, кефир).
  • Ввести в рацион больше зелени. Для восполнения недостатка витаминов рекомендуется регулярно готовить салаты, которые желательно заправлять оливковым маслом, содержащим большое количество незаменимых жирных кислот.
  • Употреблять поливитамины в периоды авитаминоза. Осень и весна являются сезонами, в которые многие люди недополучают достаточное количество витаминов с пищей. Восполнить дефицит можно с помощью специальных витаминных комплексов. Многие препараты включают еще и необходимые микроэлементы – кальций, фосфор, магний и другие.
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *