Клетчатка – это народное название пищевых волокон, которые содержатся во всех съедобных растениях. Пищевые волокна не перевариваются в кишечнике, но необходимы для продвижения пищевого комка, а также обеспечивают чувство сытости, механически раздражая рецепторы кишечной стенки. Для нормального пищеварения взрослому требуется от 20 до 30 г клетчатки в день, спортсмену – около 40 г.
Виды клетчатки
Классифицируют клетчатку по многим признакам: химическому строению, источнику сырья, степени ферментации и водорастворимости. Последняя классификация наиболее удобна с практической точки зрения, по этому признаку клетчатку подразделяют на растворимые и нерастворимые виды.
Растворимая
Растворимые виды клетчатки – это камеди, слизи, пектин, натуральные смолы, некоторые производные целлюлозы. Они относятся к сложным углеводам, которые имеют большой объем и полностью заполняют кишечник, но в процессе пищеварения распадаются на простые составляющие и, в итоге, полностью перевариваются.
Растворимая клетчатка прекрасно регулирует содержание холестерина в крови, помогает справиться с сердечно-сосудистыми болезнями, оптимизирует уровень сахара. Пектин поддерживает молодость кожи, предотвращает раннее наступление возрастного слабоумия.
Растворимой клетчатки много в бобовых, гречке и овсе, во всех фруктах, корнеплодах – картошке, свекле и моркови, в баклажанах, перце, тыкве, томатах и орехах.
Нерастворимая
Нерастворимая клетчатка – это в основном лигнин и целлюлоза. Кишечные ферменты не могут расщепить эти вещества, но они имеют прекрасные сорбционные свойства, стимулируют перистальтику, очищают кишечную стенку от налипших комков. Нерастворимая клетчатка несет с собой минералы и витамины, оптимизирует все виды обмена веществ.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельных крупах: в оболочке зерна, во всех видах капусты, кабачках и фасоли, во всех орехах и семечках, в сое и брокколи.
Для поддержания здоровья желательно употреблять оба вида клетчатки, причем из положенных в сутки 20-30 грамм на растворимую должно приходиться примерно две трети.
Положительные свойства
При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.
Другие полезные свойства клетчатки такие:
- обеспечивает длительное чувство сытости;
- замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
- нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
- предупреждает запоры;
- уменьшает уровень холестерина крови;
- удаляет из кишечника ядовитые вещества;
- образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
- заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
- снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
- предотвращает многие формы колоректального рака;
- помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
- уменьшает потребность в углеводах;
- очищает кишечник;
- способствует нормализации веса тела.
Вред клетчатки
Абсолютный вред от употребления клетчатки неизвестен. Относительный вред клетчатка может причинить людям, склонным к воспалениям пищеварительного канала. Чрезмерное увлечение пищей, богатой клетчаткой, может привести к поносам, ухудшению всасывания минералов и витаминов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.
С осторожностью нужно относиться к клетчатке беременным, у которых после употребления может быть вздутие, запор или метеоризм. Детям можно давать продукты, богатые клетчаткой, после достижения возраста одного года, медленно увеличивая ее количество.
Противопоказана клетчатка при всех язвенных процессах пищеварительного тракта, а также при остром воспалении любого отдела.
Источники клетчатки
Получить клетчатку человек может либо из продуктов, либо из аптечных препаратов, в которых она находится в концентрированном виде. Ниже приведена таблица со списком продуктов с указанием содержания балластных веществ в 100 граммах и перечень популярных БАДов с пищевыми волокнами.
Продукты
Овощи
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| овощи | кукуруза | 7,3 |
| капуста брюссельская | 4,2 | |
| фасоль стручковая | 3,4 | |
| брокколи | 3,3 | |
| тыква | 3,2 | |
| свекла | 3 | |
| лук репчатый | 3 | |
| капуста белокочанная | 2 -2,5 | |
| морковь | 2,4 | |
| картошка «в мундире» | 2,2 | |
| капуста цветная | 2,1 | |
| томаты | 1,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| Фрукты | курага | 18 |
| изюм | 9,6 | |
| чернослив | 9 | |
| малина | 4 — 6 | |
| финики | 6 | |
| груша | 2,8 | |
| яблоко | 2 — 4 | |
| апельсин | 2,2 | |
| абрикосы | 2,1 | |
| виноград | 1,6 | |
| банан | 1,7 | |
| слива | 1,5 |
Орехи, семена, крупы
| Разное | Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта |
| отруби | 43,6 | |
| семя льна | 27,3 | |
| бобы соевые | 13,5 | |
| чечевица | 11,5 | |
| фисташки | 10,3 | |
| хлеб зерновой | 9 — 8 | |
| хлеб белый | 9 | |
| горох | 5 | |
| тыквенные семечки | 4,2 | |
| гречка | 3,7 | |
| рис коричневый | 1,8 |
БАДы
Сибирская клетчатка
«Сибирская клетчатка» — компания выпускает ассортиментный ряд продукции для поддержания здоровья. Основа – зерновая оболочка, измельченная сушеная рябина и черника, добавки яблока и абрикоса, ядра кедровых орехов. Продукт получился сытный, но низкокалорийный. Заменяя клетчаткой несколько приемов пищи, можно добиться бесперебойной работы кишечника, похудения и улучшения общего состояния.
Компания также выпускает сухие «Смузи Детокс», коктейли для диетического питания, «Сибирские отруби» и мармелад с клетчаткой.
Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) от «Эвалар»
Активированная микрокристаллическая целлюлоза от «Эвалар» — это порошок или гранулы для приготовления водного раствора. Это природная целлюлоза, обработанная так, что при соприкосновении с водой она разбухает, многократно увеличиваясь в объеме. БАД запивают большим количеством воды для наполнения кишечника. Кроме насыщения, целлюлоза действует как сорбент, удаляя из организма токсичные вещества.
Клетчатка льняная
«Клетчатка льняная» от Dr. Dias состоит из зерновых оболочек, молотого семени льна, яблока, черники, клюквы и черноплодной рябины. Эту клетчатку можно смешивать с кефиром или другими молочными продуктами. Получается вкусная и полезная кашица, которая хорошо утоляет голод и насыщает организм всем необходимым. Такую смесь полезно употреблять на завтрак или ужин.
Последствия низкого употребления клетчатки
В начале времен человек употреблял много грубой пищи, содержащей преимущественно растительные волокна. Наша пищеварительная система сформировалась так, что приспособлена переваривать именно такую еду. Цивилизация принесла с собой рафинированные продукты, которые лишены грубых частиц.
Питание рафинированными продуктами ведет к тому, что человек «перебирает» калорийность, отчего в сосудах образуется местное воспаление, на которое «цепляется» холестерин низкой плотности. Атеросклероз – основная причина сосудистых катастроф. Болезни цивилизации – это гипертония, сахарный диабет и отчасти аллергия. Все эти болезни стали поражать нас именно из-за изменения рациона питания.
Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с «букетом» сопутствующих болезней. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.
Натуральное питание с добавлением клетчатки поможет продлить жизнь и повысить ее качество.
Источники
- Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии» Броновец И.Н.
- Пищевые волокна в коррекции микроэкологических нарушений у детей. А. И. Хавкин, доктор медицинских наук, профессор, С. В. Бельмер, доктор медицинских наук, профессор, Н. С. Жихарева 2002-06-07
- МОРКОВНАЯ И СВЕКОЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА КАК ОБОГАТИТЕЛЬ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ. Мастрюкова М.В. Шалимова О.А. Парисенкова О.В. Ковалев А.С. Журнал Успехи современного естествознания. – 2011. – № 7
- Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета. РМЖ. №12 от 14.12.2020 стр. 24-29. Автор: Ардатская М.Д.
- Bioactive Natural Products Vanja ŠeregeljJelena VulićGordana ĆetkovićJasna Čanadanovć-BrunetVesna Tumbas ŠaponjacSlađana Stajčić, in Studies in Natural Products Chemistry, 2020
- Are Fiber Supplements as Good as the Real Thing? By Maureen Salamon published July 29, 2011
