Уже в ротовой полости начинают всасываться в кровь некоторые питательные вещества. В последствие пищевой комок по пищеводу попадает в желудок, а затем в тонкий и толстый кишечник, где завершается процесс переваривания. Нарушение функции пищеварительного тракта приводит к сбою в работе всего организма в результате недостатка нутриентов и энергии для функционирования клеток и тканей. Чтобы желудку было легко, необходимо придерживаться простых правил приема пищи.
Почему мы переедаем?
После попадания первой порции питательных веществ в кровоток, в головном мозге блокируется центр аппетита и человек испытывает чувство насыщения. Но дело в том, что на этот процесс уходит не менее 20-30 минут. Другими словами, чувство насыщения приходит к нам с отсрочкой. Когда в организм уже поступило достаточное количество нутриентов, человек продолжает прием пищи, поскольку сигнал о достаточном насыщении не был получен. Как результат – переедание и тяжесть в животе после трапезы.
Люди утратили природный инстинкт управлять своим аппетитом – в этом еще одна причина переедания. Мы едим по инерции – доедаем до последнего куска, превышаем объем пищи без учета энергетического баланса. В результате возникает тяжесть в желудке и кишечнике, в жировых депо откладываются излишки.
Перенасыщению организма способствует:
- быстрый прием пищи;
- неэффективное пережевывание пищи;
- просмотр во время трапезы телевизора;
- чтение книг и газет, серфинг интернета во время приема пищи.
Не менее вредна еда «на бегу». Психическая и физическая активность «отвлекает» головной мозг, что приводит к запоздалому поступлению импульса о насыщении организма.
Тяжесть в животе – признак переедания.
Правила «легкого» питания
Режим приема пищи
Пищу рекомендуют принимать в одно и то же время, чтобы головной мозг своевременно подавал сигналы голода и насыщения. Для раскачки метаболизма в сутки должно быть 4-6 приемов пищи, небольшими порциями. Последняя трапеза – не позже, чем за 2 часа до сна.
Учет калорийности питания
Количество потребляемых калорий равно количеству затраченных калорий – это одно из правил рационального питания. Большая часть энергии должна поступать с пищей в первой половине дня – завтрак, полдник, обед, за счет углеводов и жиров. В вечернюю трапезу лучше включать белковые продукты.
Правильный расчет суточной калорийности способствует активности и хорошему самочувствию в течение дня без риска набора лишних килограммов.
Тщательное пережевывание пищи
Врачи рекомендуют тщательней пережевывать пищу. Это имеет как минимум два положительных момента:
- Облегчает процессы пищеварения. Наш организм тратит на процесс пищеварения энергию. Длительность переваривания завит от состава пищи (мясо переваривается дольше, чем фрукты и овощи), его количества и размера. Чем мельче представлена пища, тем быстрее организм переварит ее при прочих равных условиях.
- Тщательное пережевывание увеличивает шанс на то, что сигналы насыщения дойдут вовремя и человек не переест (см. выше).
Пища в ротовой полости должна измельчаться и смешиваться со слюной до полужидкого состояния.
Комфортная атмосфера
В процессе пищеварения участвует не только желудочно-кишечный тракт, но и центральная нервная система. Во время трапезы необходимо создать благоприятные условия для полноценного функционирования головного мозга. Рекомендуют исключить отвлекающую от приема пищи активность – просмотр телевизионных программ, чтение, общение в интернете, прослушивание громкой музыки.
Трапеза должна проходить в спокойной обстановке, сидя в удобной позе, занимать не менее 30 минут.
Прием пищи лучше отложить при нервном перенапряжении или физической усталости. Врачи рекомендуют отдохнуть после работы или стресса в течение часа, и только после эмоционального расслабления приступить к трапезе.
Питьевой режим
Любую жидкость – воду, чай, соки, морсы необходимо принимать за 15-20 минут до еды и между приемами пищи. После трапезы пить не рекомендуют. Если мучает жажда, можно прополоскать ротовую полость или ограничиться несколькими глотками минеральной воды. В сутки необходимо употреблять от 1,5 литров воды в зависимости от возраста, сезона, физической активности.
Прием жидкости до трапезы подготавливает пищеварительный тракт к поступлению пищи и предупреждает переедание. Отказ от воды после еды способствует легкости в желудке, устраняет явления метеоризма, сонливость и вялость.
Что полезно и вредно делать после еды?
После еды необходимо соблюдать физический и эмоциональный покой для поддержания процесса переваривания пищи.
| Полезно | Вредно |
| Лечь на левый бок для освобождения желудка от воздушного пузыря в виде отрыжки | Заниматься тяжелым физическим трудом, спортом, напряженной умственной деятельностью |
| Отдых после еды в течение 15-30 минут | Вступать в конфликты, обсуждать проблемы, раздражаться и нервничать |
| Получасовой послеобеденный сон | Принимать горячую ванну, душ, посещать сауну или баню |
| Легкая умственная активность | Надевать стесняющую одежду |
| Соблюдать правильную осанку | Наклоняться (положение головы ниже пояса) |
| Быть в хорошем настроении | Есть фрукты, большое количество сладостей, пить воду |
